മുട്ടുവേദന കുറയ്ക്കാം.
നടപ്പ് തിരികെ പിടിക്കാം.

ദിവസവും ചെയ്യേണ്ട 5 കാര്യങ്ങൾ

വീട്ടിൽ ചെയ്യാവുന്ന ലളിത വ്യായാമങ്ങൾ

• Quadriceps setting: മുട്ട് നേരെ വെച്ച് തൈ മസിൽ മുറുക്കുക. 5 സെക്കന്റ് പിടിക്കുക. 10–15 തവണ.
• Straight leg raise: ഒരു കാൽ മടക്കി, വേദനയുള്ള കാൽ നേരെ ഉയർത്തുക. 10 തവണ.
• Heel slide: കിടന്ന് കാൽ പതുക്കെ മടക്കി നീട്ടുക. 10–15 തവണ.
• Sit-to-stand: കസേരയിൽ നിന്ന് പതുക്കെ എഴുന്നേറ്റ് ഇരിക്കുക. 8–10 തവണ.
• Calf stretch: മതിലിൽ കൈ വെച്ച് പാദത്തിന് പിന്നിലെ മസിൽ stretch ചെയ്യുക. 20 സെക്കന്റ്.

നിയമം: വ്യായാമ സമയത്ത് സഹിക്കാവുന്ന ചെറിയ വേദന സാധാരണയാണ്. എന്നാൽ വേദന അടുത്ത ദിവസം കൂടുതലായാൽ അളവ് കുറയ്ക്കുക.

ചികിത്സയിൽ തെളിവ് ശക്തമായവ

ശ്രദ്ധിക്കേണ്ട കാര്യങ്ങൾ

• “തേയ്മാനം ഉണ്ട്, അതിനാൽ നടക്കരുത്” — തെറ്റായ ധാരണ.
• വടി/brace ഉപയോഗിക്കുന്നത് രോഗം മോശമായി എന്നല്ല; വേദന കുറയ്ക്കാനുള്ള സഹായമാണ്.
• Supplements എല്ലാർക്കും ഒരുപോലെ ഗുണം ചെയ്യണമെന്നില്ല; തെളിവ് പരിമിതമാണ്.
• Hyaluronic acid injection എല്ലാവർക്കും routine ആയി നിർദേശിക്കുന്നില്ല.
• മുട്ടിലെ തേയ്മാനത്തിന് മാത്രം arthroscopy wash/lavage സാധാരണയായി ഗുണകരമല്ല.
• Tramadol/strong painkillers സ്വമേധയാ കഴിക്കരുത് — പാർശ്വഫലങ്ങൾ കൂടുതലാകാം.

ഭക്ഷണവും ഭാരം നിയന്ത്രണവും

• ഓരോ ഭക്ഷണത്തിലും protein ചേർക്കുക: മുട്ട, മീൻ, പയർ, കടല, തൈര്.
• ചോറിന്റെ അളവ് കുറച്ച് പച്ചക്കറി/സലാഡ് കൂട്ടുക.
• ചായ/കാപ്പിയിലെ പഞ്ചസാര, bakery snacks, fried food കുറയ്ക്കുക.
• ആഴ്ചയിൽ 4–5 ദിവസം 20–30 മിനിറ്റ് brisk walk ലക്ഷ്യം വെക്കുക.
• Crash diet വേണ്ട; പതുക്കെ കുറയുന്ന ഭാരം നിലനിൽക്കും.

Traffic-light പ്ലാൻ